# Insônia: abordagem integrativa com base em evidência
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Insônia crônica é dificuldade para iniciar ou manter o sono pelo menos três noites por semana, por três meses, com prejuízo durante o dia. O tratamento de primeira escolha é a terapia cognitivo-comportamental para insônia, e as causas precisam ser investigadas.

## Insônia é comum, sobretudo em mulheres
A insônia é um dos problemas de saúde mais comuns em São Paulo, e afeta mais as mulheres. No estudo epidemiológico do sono de São Paulo, o EPISONO, conduzido com moradores da cidade, 18,1% das mulheres e 10,7% dos homens preenchiam critérios de síndrome de insônia, e quem tinha sintomas de insônia relatava pior qualidade de vida.

Insônia não é apenas dormir pouco. É ter dificuldade para pegar no sono, acordar várias vezes durante a noite ou acordar cedo demais sem conseguir voltar a dormir, com consequências no dia seguinte: cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração, fome desregulada e menor disposição para atividade física.

Nas mulheres entre 45 e 65 anos, a perimenopausa e a menopausa costumam piorar o sono por causa dos fogachos e dos suores noturnos. Dor crônica, refluxo, necessidade de urinar à noite, ronco e apneia, uso de álcool e telas até tarde também pesam.

## A primeira escolha não é um comprimido
O tratamento inicial recomendado para insônia crônica é a terapia cognitivo-comportamental para insônia, conhecida pela sigla TCC-I. A diretriz do American College of Physicians, publicada no Annals of Internal Medicine, recomenda que todos os adultos com insônia crônica recebam essa terapia como tratamento inicial, com recomendação forte e evidência de qualidade moderada.

A TCC-I é um programa estruturado, geralmente de quatro a oito sessões, que combina várias técnicas: regularidade de horários, restrição do tempo na cama ao tempo real de sono, controle de estímulos, ou seja, usar a cama só para dormir, revisão de crenças sobre o sono que alimentam a ansiedade de deitar e técnicas de relaxamento.

No início, o programa pode parecer contraintuitivo e até cansativo, porque reduz o tempo na cama. Com algumas semanas, o sono tende a ficar mais consolidado e eficiente. Os efeitos costumam se manter depois do fim do programa, o que é uma vantagem importante.

## Investigar antes de tratar
Toda insônia merece uma pergunta: por que ela começou? Muitas vezes há uma causa tratável por trás, e tratar apenas o sintoma deixa a causa intocada.

Apneia obstrutiva do sono, frequentemente associada a ronco, sonolência durante o dia, pressão alta e excesso de peso, fragmenta o sono sem que a pessoa perceba. Fogachos da menopausa, dor crônica, refluxo, síndrome das pernas inquietas, hipertireoidismo, necessidade de urinar à noite e efeitos colaterais de medicamentos também são causas comuns.

Hábitos completam o quadro: cafeína depois do meio da tarde, álcool para relaxar, refeições pesadas à noite, luz intensa e telas na hora de dormir, horários irregulares e pouca exposição à luz natural pela manhã. Na Sanare, essa investigação faz parte da consulta inicial e orienta exames, como ferritina em quem tem pernas inquietas, e encaminhamentos, como a polissonografia quando há suspeita de apneia.

## Melatonina, chás e suplementos: o que esperar
Suplementos para dormir têm papel limitado e exigem atenção à qualidade. A melatonina pode ajudar em situações específicas, como alterações do ritmo do sono e algumas pessoas mais velhas, mas tem efeito modesto na insônia crônica típica.

A qualidade do produto é um problema real. Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine analisou suplementos de melatonina vendidos no Canadá e encontrou conteúdo variando de 83% a menos até 478% a mais do que o rótulo informava. Mais de 71% dos produtos estavam fora de uma margem de 10% do valor declarado, e 26% continham serotonina não declarada.

Chás de camomila, erva-cidreira e maracujá fazem parte da tradição brasileira e podem ajudar no ritual de desacelerar, mas a evidência de efeito sobre a insônia crônica é fraca. Valeriana e outras plantas têm resultados inconsistentes. Como todo fitoterápico, podem interagir com medicamentos.

## Como a Sanare cuida do sono
Na Sanare Clinic, o sono é avaliado como um dos pilares da saúde metabólica e da longevidade. A Dra. Vânia Declair Cohen investiga o padrão do seu sono, os horários, os hábitos, os medicamentos em uso, sintomas de apneia, dor, refluxo e, nas mulheres, a relação com o ciclo menstrual, a perimenopausa e a menopausa.

Quando a insônia está ligada a fogachos, o tratamento da menopausa, hormonal ou não hormonal conforme a indicação, pode melhorar o sono de forma importante. Quando há suspeita de apneia, a investigação é feita com exame específico. Quando o quadro é de insônia crônica, as técnicas da terapia cognitivo-comportamental para insônia são orientadas e, se necessário, a paciente é encaminhada a um profissional especializado.

Nos Programas Sanare de 12 semanas, a visita semanal permite acompanhar o diário do sono, ajustar horários e verificar se as mudanças estão funcionando. Sono melhor costuma se refletir em mais energia, apetite mais regulado e melhor composição corporal.

## Perguntas frequentes
- O que é terapia cognitivo-comportamental para insônia? É um programa estruturado, geralmente de quatro a oito sessões, que ajusta horários, tempo na cama, associações com a cama e crenças sobre o sono. É o tratamento inicial recomendado para insônia crônica. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/integrativa-insonia-tcc-i/)
- Melatonina funciona para insônia? Tem efeito modesto na insônia crônica típica e é mais útil em alterações do ritmo do sono. A qualidade dos produtos varia muito, e o uso deve ser orientado. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/integrativa-melatonina-funciona/)
- Chá para dormir funciona? Chás de camomila, erva-cidreira e maracujá podem ajudar no ritual de desacelerar, mas a evidência de efeito sobre insônia crônica é fraca. Também podem interagir com medicamentos. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/integrativa-cha-para-dormir/)
- Quando a insônia precisa ser investigada? Quando dura mais de três meses, atrapalha o dia ou vem com ronco, pausas na respiração, sonolência diurna, fogachos, dor ou pernas inquietas. Essas pistas apontam causas tratáveis. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/integrativa-insonia-quando-investigar/)

## Dados e evidências
- No estudo epidemiológico do sono de São Paulo (EPISONO), 18,1% das mulheres e 10,7% dos homens tinham síndrome de insônia, com pior qualidade de vida. Fonte: EPISONO, Sleep Health, 2020 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32335038/)
- O American College of Physicians recomenda a terapia cognitivo-comportamental para insônia como tratamento inicial para todos os adultos com insônia crônica (recomendação forte). Fonte: Qaseem et al., Ann Intern Med, 2016 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136449/)
- Suplementos de melatonina tiveram conteúdo de 83% a menos até 478% a mais que o rótulo; mais de 71% estavam fora da margem de 10% e 26% continham serotonina. Fonte: Erland & Saxena, J Clin Sleep Med, 2017 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27855744/)
- Análise de 18 estudos com 1.654 participantes mostrou que a meditação de atenção plena melhorou a qualidade do sono mais do que programas educativos. Fonte: NCCIH/NIH (https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety)

## Fontes
- Qaseem A et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: ACP Guideline. Ann Intern Med. 2016: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136449/
- The association of insomnia and quality of life: EPISONO. Sleep Health. 2020: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32335038/
- Erland LA, Saxena PK. Melatonin Natural Health Products and Supplements. J Clin Sleep Med. 2017: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27855744/
- NCCIH — Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety: https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety

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Sanare Clinic — medicina de longevidade, integrativa, regenerativa e nutrologia em São Paulo.
Endereço: Rua João Cachoeira, 1397, Itaim Bibi, São Paulo — SP, 04535-015. WhatsApp oficial: +55 11 96964-1144 (https://wa.me/5511969641144).
Médica responsável: Dra. Vania Declair Cohen (CRM/SP 260848), mais de 8 mil pacientes atendidos; pesquisa publicada desde 1994 (Rev Bras Enferm 1994, doi:10.1590/S0034-71671994000100005; Ostomy Wound Manage 1997, PMID 9233238; 1999, PMID 10347511); criadora da fórmula do Dersani, à base de ácidos graxos essenciais; pós-graduação no Hadassah Medical Center (Jerusalém); palestrante na FUE Europe 2024.
Método: Programas Sanare de 12 semanas — consulta inicial de cerca de 2 horas, visita semanal, bioimpedância mensal e relatório de evolução.
O conteúdo é educativo e não substitui consulta médica.