# Açúcar, adoçantes e glicose: o que a ciência recomenda URL: https://sanareclinic.com.br/nutrologia/acucar-e-adocantes/ A Organização Mundial da Saúde recomenda limitar o açúcar livre a menos de 10% das calorias, e idealmente a 5%. Trocar tudo por adoçante não resolve: a OMS também desaconselha adoçantes como estratégia para controlar o peso. ## O que é açúcar livre Nem todo açúcar é igual. A Organização Mundial da Saúde define como açúcar livre os monossacarídeos e dissacarídeos, como glicose, frutose e sacarose, o açúcar de mesa, adicionados aos alimentos pela indústria, por quem cozinha ou por quem come, além dos açúcares naturalmente presentes em mel, xaropes e sucos de fruta. O açúcar presente naturalmente nas frutas inteiras, nos vegetais e no leite não entra nessa conta. A diferença tem razão de ser. Na fruta inteira, o açúcar vem acompanhado de fibras, água, vitaminas e outros compostos, e é consumido em quantidades menores e mais lentamente. No refrigerante, no suco e no doce, ele é concentrado e absorvido depressa, o que favorece picos de glicose e consumo excessivo de calorias. ## Quanto a OMS recomenda A recomendação da OMS, publicada em 2015, é que adultos e crianças reduzam a ingestão de açúcar livre a menos de 10% do total de calorias do dia. Uma redução adicional para menos de 5%, o equivalente a cerca de 25 gramas, ou seis colheres de chá por dia, traria benefícios extras à saúde. Para ter uma ideia do quanto isso é pouco, a própria OMS dá exemplos: uma lata de refrigerante adoçado pode conter até 40 gramas de açúcar livre, cerca de dez colheres de chá, e uma colher de sopa de ketchup traz em torno de 4 gramas. Ou seja, uma única lata de refrigerante já ultrapassa o limite ideal de um dia inteiro. Boa parte do açúcar que consumimos está escondida em produtos que nem parecem doces, como molhos, pães industrializados, barras de cereal e iogurtes adoçados. ## Açúcar, insulina e metabolismo Quando a glicose sobe depois de uma refeição, o pâncreas libera insulina, o hormônio que leva a glicose para dentro das células. Com o consumo frequente de açúcar e farinhas refinadas, associado a gordura abdominal, sedentarismo e sono ruim, as células passam a responder menos à insulina, num quadro chamado resistência à insulina. O pâncreas compensa produzindo mais, e a glicose pode se manter normal por anos antes de subir. Sinais como gordura acumulada na cintura, cansaço depois das refeições, vontade intensa de doces, triglicérides altos, gordura no fígado e manchas escuras na pele do pescoço podem indicar esse processo. O excesso de frutose, comum em bebidas açucaradas, também favorece o acúmulo de gordura no fígado. Reduzir o açúcar livre é uma das medidas com maior impacto para reverter esse cenário. ## E os adoçantes? Trocar açúcar por adoçante parece uma solução simples, mas a OMS publicou em 2023 uma orientação que desaconselha o uso de adoçantes não açucarados para controlar o peso ou reduzir o risco de doenças crônicas. A recomendação se baseou numa revisão sistemática que não encontrou benefício de longo prazo na redução de gordura corporal em adultos ou crianças e identificou possíveis efeitos indesejados com o uso prolongado, como maior risco de diabetes tipo 2, doença cardiovascular e mortalidade em adultos. A OMS classificou a recomendação como condicional, porque essas associações podem ser influenciadas pelas características de quem usa adoçantes, e ela não se aplica a pessoas que já têm diabetes. Na prática, o adoçante pode ser uma ponte para reduzir o açúcar, mas o objetivo é diminuir o gosto pelo doce em geral. ## Como reduzir sem sofrimento Reduzir açúcar costuma ser mais fácil quando é gradual. O paladar se adapta: depois de algumas semanas com menos açúcar no café, a mesma quantidade anterior passa a parecer exagerada. Algumas medidas ajudam: começar pelas bebidas, trocando refrigerantes e sucos por água, água com gás e chás sem açúcar; ler rótulos, procurando açúcar e seus vários nomes, como xarope de glicose, maltodextrina e açúcar invertido; preferir frutas inteiras aos sucos; e reservar doces para momentos escolhidos, e não para o automático do dia a dia. Refeições com proteína, fibras e gorduras boas reduzem a vontade de doce nas horas seguintes. Dormir bem também, porque a privação de sono aumenta a busca por açúcar. Em São Paulo, onde a rotina é corrida, planejar lanches com frutas, castanhas e iogurte natural evita recorrer ao doce por falta de opção. ## Como a Sanare avalia o açúcar e a glicose Na Sanare, a Dra. Vânia Declair Cohen avalia o metabolismo da glicose com exames como glicose de jejum, hemoglobina glicada e, quando indicado, insulina e outros marcadores, junto com a gordura visceral medida na bioimpedância e a circunferência da cintura. Sinais precoces, como vontade intensa de doces, cansaço depois das refeições e acúmulo de gordura abdominal, entram na conversa. O plano reduz o açúcar livre de forma realista, com estratégias para a sua rotina, e trata a resistência à insulina quando presente. Para quem já tem diabetes ou pré-diabetes, o Programa Compasso organiza o acompanhamento em 12 semanas, com visita semanal à clínica do Itaim Bibi, para pacientes de toda São Paulo. ## Perguntas frequentes - Quanto açúcar posso comer por dia? A OMS recomenda menos de 10% das calorias em açúcar livre, e idealmente menos de 5%, cerca de 25 gramas ou seis colheres de chá. O açúcar natural de frutas inteiras e do leite não entra nessa conta. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/nutrologia-quanto-acucar-por-dia/) - Adoçante faz mal? Em quantidades moderadas, os adoçantes aprovados são considerados seguros para consumo, mas a OMS desaconselha usá-los como estratégia de controle de peso, por falta de benefício de longo prazo e possíveis riscos com uso prolongado. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/nutrologia-adocante-faz-mal/) - Mel e açúcar mascavo são mais saudáveis que açúcar branco? Pouco. Para a OMS, mel e açúcares menos refinados também são açúcar livre. Eles têm traços de minerais, mas o efeito na glicose e nas calorias é semelhante. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/nutrologia-mel-acucar-mascavo/) - Vontade de doce é sinal de algum problema? Pode ser hábito, sono ruim, refeições pobres em proteína ou estresse. Em alguns casos, se associa a resistência à insulina ou oscilações de glicose, e vale avaliar. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/nutrologia-vontade-de-doce/) ## Dados e evidências - A OMS recomenda limitar o açúcar livre a menos de 10% das calorias diárias, e idealmente a menos de 5%, cerca de 25 g ou 6 colheres de chá. Fonte: OMS, 2015 (https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children) - Uma lata de refrigerante adoçado pode conter até 40 g de açúcar livre, cerca de 10 colheres de chá. Fonte: OMS, 2015 (https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children) - A OMS desaconselha adoçantes não açucarados para controle de peso, pois não houve benefício de longo prazo na redução de gordura; a recomendação não vale para quem já tem diabetes. Fonte: OMS, 2023 (https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline) - Em teste controlado, dieta ultraprocessada levou a consumo de 508 kcal/dia a mais do que dieta não processada, com ganho de 0,9 kg em 2 semanas. Fonte: Hall et al., Cell Metab 2019 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/) ## Fontes - OMS — recomendação sobre ingestão de açúcares (2015): https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children - OMS — orientação sobre adoçantes não açucarados (2023): https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline - Hall et al., Cell Metab 2019 — dietas ultraprocessadas e consumo de calorias: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/ - Ministério da Saúde — Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf --- Sanare Clinic — medicina de longevidade, integrativa, regenerativa e nutrologia em São Paulo. Endereço: Rua João Cachoeira, 1397, Itaim Bibi, São Paulo — SP, 04535-015. WhatsApp oficial: +55 11 96964-1144 (https://wa.me/5511969641144). Médica responsável: Dra. Vania Declair Cohen (CRM/SP 260848), mais de 8 mil pacientes atendidos; pesquisa publicada desde 1994 (Rev Bras Enferm 1994, doi:10.1590/S0034-71671994000100005; Ostomy Wound Manage 1997, PMID 9233238; 1999, PMID 10347511); criadora da fórmula do Dersani, à base de ácidos graxos essenciais; pós-graduação no Hadassah Medical Center (Jerusalém); palestrante na FUE Europe 2024. Método: Programas Sanare de 12 semanas — consulta inicial de cerca de 2 horas, visita semanal, bioimpedância mensal e relatório de evolução. O conteúdo é educativo e não substitui consulta médica.