# Creatina depois dos 40: o que a ciência mostra sobre força, músculo e segurança URL: https://sanareclinic.com.br/nutrologia/creatina-depois-dos-40/ A creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo e, combinada ao treino de força, ajuda adultos mais velhos a ganhar músculo e força. Ela não é anabolizante e, em pessoas saudáveis, tem bom perfil de segurança. ## O que é a creatina A creatina é uma substância produzida pelo próprio corpo, no fígado, nos rins e no pâncreas, a partir de aminoácidos. Também vem da alimentação, principalmente de carnes e peixes. Cerca de 95% dela fica armazenada nos músculos, onde funciona como uma reserva rápida de energia para esforços curtos e intensos, como levantar um peso, subir uma escada depressa ou levantar do chão. Quando se suplementa creatina, a concentração dentro do músculo aumenta. Isso permite fazer um pouco mais de trabalho em cada série de exercício, recuperar mais rápido entre os esforços e, ao longo das semanas, acumular mais estímulo para o músculo crescer. Ela não é hormônio, não é anabolizante e não age sozinha: o efeito depende do treino. ## O que os estudos mostram em adultos mais velhos Uma metanálise publicada na revista Medicine and Science in Sports and Exercise em 2014 reuniu ensaios randomizados com 357 adultos de cerca de 64 anos que fizeram treino resistido por aproximadamente 12 semanas. Quem tomou creatina junto com o treino ganhou mais massa livre de gordura, mais força no supino e no leg press e teve melhor desempenho no teste de sentar e levantar da cadeira em 30 segundos do que quem só treinou. A massa de gordura não mudou de forma diferente entre os grupos. Os autores consideraram os resultados encorajadores para o envelhecimento saudável, com a ressalva de que o número de estudos ainda era limitado. Ou seja, a creatina parece potencializar o efeito do treino, e não substituí-lo. ## Segurança: o que se sabe O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, publicado em 2017, revisou a literatura e concluiu que a suplementação de curto e longo prazo, inclusive com doses de até 30 gramas por dia por cinco anos em alguns estudos, é segura e bem tolerada em pessoas saudáveis, de crianças a idosos. As doses usadas na prática são bem menores, em geral 3 a 5 gramas por dia. O efeito mais comum é um aumento discreto de peso nas primeiras semanas, por retenção de água dentro do músculo, e não por gordura. Algumas pessoas têm desconforto intestinal. Um ponto técnico importante: a creatina aumenta a creatinina no exame de sangue, o que pode simular piora da função renal. Por isso, quem usa deve informar o médico, e pessoas com doença renal precisam de avaliação individual antes de começar. ## Para quem pode fazer sentido A creatina pode ser útil para adultos a partir dos 40 anos que fazem ou vão começar treino de força e querem preservar ou ganhar músculo, para mulheres na transição da menopausa, quando a perda muscular se acelera, para quem está emagrecendo e precisa proteger a massa magra e para vegetarianos, que costumam ter estoques menores porque comem pouca ou nenhuma carne. No Programa Estrutura, voltado à recomposição corporal, a creatina aparece como uma das opções de suplemento quando indicada. Ela faz menos sentido para quem não pretende treinar, para quem tem doença renal sem acompanhamento e para quem espera um efeito estético rápido sem mudar a rotina. Também há pesquisas sobre creatina e função cerebral, mas os resultados ainda são preliminares. ## Como usar com critério A forma mais estudada é a creatina monoidratada, que é também a mais simples e acessível. A dose de manutenção usual é de 3 a 5 gramas por dia, tomada todos os dias, inclusive nos dias sem treino, porque o efeito depende da saturação do músculo ao longo do tempo. Esquemas com fase de carga, com doses maiores por alguns dias, aceleram a saturação, mas não são obrigatórios. O horário importa pouco; o importante é a regularidade. Misturar com água, suco ou junto de uma refeição costuma melhorar a tolerância. Vale escolher produtos de fabricantes confiáveis, com laudo de pureza, porque suplementos podem ter contaminantes. E é bom lembrar que a creatina não compensa falta de proteína, de sono ou de treino bem feito. ## Como a Sanare avalia a creatina Na Sanare, a Dra. Vânia Declair Cohen avalia se a creatina faz sentido para você considerando objetivo, função renal, medicamentos, tipo de treino e composição corporal. Antes de iniciar, os exames de função renal ajudam a ter um ponto de partida, e o médico já interpreta a creatinina sabendo do suplemento. Quando indicada, a creatina entra num plano que inclui meta de proteína e treino de força orientado, com bioimpedância mensal para acompanhar a massa muscular. O cuidado faz parte do Programa Sanare de 12 semanas, com visita semanal à clínica do Itaim Bibi, para pacientes de toda São Paulo. ## Perguntas frequentes - Creatina engorda ou incha? Ela pode aumentar um pouco o peso nas primeiras semanas por retenção de água dentro do músculo, não por gordura. Esse efeito não é inchaço sob a pele e tende a se estabilizar. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/nutrologia-creatina-engorda/) - Creatina faz mal aos rins? Em pessoas com rins saudáveis, os estudos não mostram dano nas doses usuais. Ela eleva a creatinina no exame, o que pode confundir a interpretação. Quem tem doença renal precisa de avaliação antes. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/nutrologia-creatina-rins/) - Mulher na menopausa pode tomar creatina? Pode, quando há indicação e treino de força. A creatina pode ajudar a preservar músculo e força numa fase em que a perda muscular se acelera. A decisão deve considerar rins e objetivos. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/nutrologia-creatina-menopausa/) - Preciso tomar creatina em dia sem treino? Sim. O efeito depende de manter os músculos saturados de creatina, o que exige uso diário e regular, independentemente do treino daquele dia. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/nutrologia-creatina-dia-sem-treino/) ## Dados e evidências - Em 357 adultos de cerca de 64 anos, creatina com treino resistido (cerca de 12 semanas) aumentou mais a massa livre de gordura e a força do que o treino isolado. Fonte: Devries e Phillips, Med Sci Sports Exerc 2014 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24576864/) - A ISSN considera a creatina segura e bem tolerada em pessoas saudáveis, com estudos de até 30 g/dia por 5 anos. Fonte: Kreider et al., JISSN 2017 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/) - Treino resistido em adultos acima de 50 anos aumentou em média 1,1 kg a massa magra, em metanálise de 49 estudos com 1.328 participantes. Fonte: Peterson et al., Med Sci Sports Exerc 2011 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543750/) ## Fontes - Devries e Phillips, Med Sci Sports Exerc 2014 — creatina e treino resistido em idosos, metanálise: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24576864/ - Kreider et al., JISSN 2017 — posicionamento da ISSN sobre segurança e eficácia da creatina: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/ - Peterson et al., Med Sci Sports Exerc 2011 — treino resistido e massa magra após os 50: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543750/ --- Sanare Clinic — medicina de longevidade, integrativa, regenerativa e nutrologia em São Paulo. Endereço: Rua João Cachoeira, 1397, Itaim Bibi, São Paulo — SP, 04535-015. WhatsApp oficial: +55 11 96964-1144 (https://wa.me/5511969641144). Médica responsável: Dra. Vania Declair Cohen (CRM/SP 260848), mais de 8 mil pacientes atendidos; pesquisa publicada desde 1994 (Rev Bras Enferm 1994, doi:10.1590/S0034-71671994000100005; Ostomy Wound Manage 1997, PMID 9233238; 1999, PMID 10347511); criadora da fórmula do Dersani, à base de ácidos graxos essenciais; pós-graduação no Hadassah Medical Center (Jerusalém); palestrante na FUE Europe 2024. Método: Programas Sanare de 12 semanas — consulta inicial de cerca de 2 horas, visita semanal, bioimpedância mensal e relatório de evolução. O conteúdo é educativo e não substitui consulta médica.