# Nutrição para adultos que treinam: proteína, carboidrato, hidratação e suplementos
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Quem treina depois dos 35 ou 40 anos precisa de alimentação que acompanhe o esforço: proteína suficiente, energia adequada e recuperação. A nutrição esportiva baseada em evidência é mais simples do que as prateleiras de suplementos sugerem.

## Treinar por saúde também pede nutrição ajustada
A nutrição esportiva não é só para atletas. Adultos que fazem musculação, corrida, ciclismo, natação, beach tennis ou crossfit várias vezes por semana têm necessidades diferentes das de pessoas sedentárias. Com o passar dos anos, a recuperação fica mais lenta e o músculo responde menos à proteína, o que torna os ajustes ainda mais relevantes.

A revisão da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicada em 2018 resume os princípios: energia suficiente para sustentar o treino, distribuição adequada de proteína, carboidratos ajustados ao volume e à intensidade, hidratação e uso criterioso de suplementos com evidência. Os mesmos princípios valem para quem treina para viver mais e melhor.

## Proteína: quanto e como distribuir
O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre proteína e exercício, publicado em 2017, considera que uma ingestão de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso ao dia é suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam construírem e manterem músculo. Em fases de restrição calórica, como no emagrecimento, ingestões mais altas podem ajudar a preservar massa magra em quem faz treino de força.

A recomendação prática é dividir a proteína em porções de 20 a 40 gramas, ou cerca de 0,25 grama por quilo por refeição, a cada três a quatro horas, com atenção à leucina, abundante em laticínios, ovos, carnes e soja. O momento exato em relação ao treino importa menos do que se pensava, porque o efeito anabólico do exercício dura pelo menos 24 horas.

## Carboidrato não é vilão para quem treina
O carboidrato é o principal combustível para exercícios de intensidade moderada a alta. Treinos longos de corrida ou ciclismo, sessões intensas de intervalado e esportes com muitos sprints dependem dos estoques de glicogênio nos músculos e no fígado. Cortar carboidratos de forma drástica pode reduzir o desempenho, aumentar a sensação de esforço e prejudicar a recuperação.

A quantidade adequada depende do tipo de treino e do objetivo. Quem treina força três vezes por semana e quer emagrecer pode precisar de menos carboidrato do que quem prepara uma maratona. A qualidade conta: grãos integrais, tubérculos, frutas e feijões no dia a dia; opções de digestão mais rápida perto de treinos longos ou intensos, quando necessário.

## Hidratação e recuperação
A desidratação reduz o desempenho e aumenta o risco de mal-estar, principalmente no calor. Uma estratégia simples é chegar hidratado ao treino, beber ao longo de sessões mais longas e repor depois. Em treinos de mais de uma hora, com muito suor, bebidas com sódio e carboidrato podem ser úteis. Pesar-se antes e depois de um treino longo ajuda a estimar quanto líquido foi perdido.

A recuperação depende também de sono, proteína e energia total suficientes. Comer muito pouco de forma crônica, algo comum em quem treina e quer emagrecer ao mesmo tempo, pode levar a cansaço persistente, queda de desempenho, alterações hormonais, perda de massa óssea e, em mulheres, alterações menstruais. Esse quadro, chamado de baixa disponibilidade energética, merece avaliação médica.

Para quem treina depois dos 40, a avaliação periódica de ferro, vitamina D, função renal e composição corporal ajuda a ajustar o plano antes que um problema apareça como lesão, cansaço ou queda de desempenho. O treino é um estímulo forte, e a nutrição define quanto o corpo consegue aproveitar dele.

## Suplementos com evidência e sem evidência
Poucos suplementos têm evidência sólida. A creatina é um deles: o posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva de 2017 a considera eficaz para melhorar o desempenho em esforços intensos e as adaptações ao treino, e segura em pessoas saudáveis. Proteína em pó é uma forma prática de atingir a meta diária. A cafeína, em doses moderadas, melhora o desempenho em vários tipos de exercício, com atenção ao sono e à pressão.

Muitos outros produtos vendidos para ganho de massa, queima de gordura ou mais energia têm evidência fraca ou inexistente, e alguns podem conter substâncias proibidas ou contaminantes. A revisão de 2018 da mesma sociedade dedica uma seção a como avaliar a qualidade científica de um suplemento antes de usá-lo.

## Como a Sanare acompanha quem treina
Na Sanare, a Dra. Vânia Declair Cohen avalia quem treina com o mesmo cuidado da medicina de longevidade: exames, composição corporal, ferro, vitamina D, função renal, saúde hormonal e sinais de baixa disponibilidade energética. A meta de proteína, a estratégia de carboidratos e os suplementos são definidos para o seu treino e o seu objetivo.

O Programa Estrutura, de recomposição corporal, organiza esse acompanhamento em 12 semanas, com visita semanal e bioimpedância mensal para medir a evolução da massa muscular e da gordura. A clínica fica no Itaim Bibi e atende pacientes de toda São Paulo.

## Perguntas frequentes
- O que comer antes do treino? Depende do horário e do tipo de treino. Em geral, uma refeição com carboidrato e alguma proteína uma a três horas antes, ou um lanche leve mais perto, funciona bem. Treinos leves em jejum são tolerados por muitas pessoas. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/nutrologia-comer-antes-do-treino/)
- Preciso tomar suplemento se treino três vezes por semana? Não necessariamente. Uma alimentação bem planejada costuma cobrir as necessidades. Proteína em pó e creatina podem ser úteis em alguns casos, com indicação. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/nutrologia-suplemento-treino-tres-vezes/)
- Quem treina e quer emagrecer precisa de mais proteína? Sim, em geral. Em restrição calórica, a proteína mais alta, junto com o treino de força, ajuda a preservar músculo enquanto a gordura diminui. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/nutrologia-proteina-treino-emagrecer/)
- Mulher que treina muito e menstrua irregular deve se preocupar? Sim. Pode ser sinal de baixa disponibilidade de energia, quando a alimentação não cobre o gasto do treino. O quadro afeta hormônios e ossos e precisa de avaliação. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/nutrologia-treino-menstruacao-irregular/)

## Dados e evidências
- A ISSN considera 1,4 a 2,0 g/kg/dia de proteína suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam, com porções de 20 a 40 g a cada 3 a 4 horas. Fonte: Jäger et al., JISSN 2017 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/)
- Na restrição calórica, ingestões de 2,3 a 3,1 g/kg/dia podem ser necessárias para maximizar a retenção de massa magra em praticantes de treino de força. Fonte: Jäger et al., JISSN 2017 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/)
- A creatina é segura e bem tolerada em pessoas saudáveis e melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade e as adaptações ao treino. Fonte: Kreider et al., JISSN 2017 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/)
- Acima de cerca de 1,6 g/kg/dia de proteína, a suplementação não trouxe ganho adicional de massa magra no treino resistido. Fonte: Morton et al., Br J Sports Med 2018 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/)

## Fontes
- Jäger et al., JISSN 2017 — posicionamento da ISSN sobre proteína e exercício: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- Kreider et al., JISSN 2017 — posicionamento da ISSN sobre creatina: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
- Kerksick et al., JISSN 2018 — revisão da ISSN sobre nutrição esportiva: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/
- Morton et al., Br J Sports Med 2018 — proteína e treino resistido: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

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Sanare Clinic — medicina de longevidade, integrativa, regenerativa e nutrologia em São Paulo.
Endereço: Rua João Cachoeira, 1397, Itaim Bibi, São Paulo — SP, 04535-015. WhatsApp oficial: +55 11 96964-1144 (https://wa.me/5511969641144).
Médica responsável: Dra. Vania Declair Cohen (CRM/SP 260848), mais de 8 mil pacientes atendidos; pesquisa publicada desde 1994 (Rev Bras Enferm 1994, doi:10.1590/S0034-71671994000100005; Ostomy Wound Manage 1997, PMID 9233238; 1999, PMID 10347511); criadora da fórmula do Dersani, à base de ácidos graxos essenciais; pós-graduação no Hadassah Medical Center (Jerusalém); palestrante na FUE Europe 2024.
Método: Programas Sanare de 12 semanas — consulta inicial de cerca de 2 horas, visita semanal, bioimpedância mensal e relatório de evolução.
O conteúdo é educativo e não substitui consulta médica.