# Quantas vezes por semana treinar força na menopausa?
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Duas a três sessões por semana já trazem benefício para músculo e osso. No estudo LIFTMOR, duas sessões semanais de 30 minutos, supervisionadas, aumentaram a densidade óssea em 8 meses.

Para a maioria das mulheres, duas a três sessões de treino de força por semana são suficientes para obter benefícios importantes, desde que sejam feitas com constância e com carga progressiva.

Um bom exemplo vem do ensaio LIFTMOR, em que mulheres pós-menopausa com massa óssea baixa treinaram apenas duas vezes por semana, em sessões de 30 minutos supervisionadas. Em oito meses, a densidade da coluna aumentou 2,9%, enquanto no grupo de exercícios leves caiu 1,2%, e todas as medidas de força e função melhoraram. Ou seja, não é preciso passar horas na academia: o que importa é a qualidade e a progressão.

Cada sessão pode incluir os movimentos básicos, como agachar, levantar algo do chão, empurrar, puxar e carregar, trabalhando o corpo inteiro. Um dia de descanso entre as sessões ajuda na recuperação, que fica mais lenta nessa fase.

Para quem está começando, duas sessões por semana são um ótimo ponto de partida. Com o tempo, a carga aumenta, e a terceira sessão pode ser acrescentada se a rotina permitir.

Complementar com atividade aeróbica e exercícios de equilíbrio nos outros dias completa o cuidado.

Na Sanare, o Programa Essência orienta o treino de acordo com a sua saúde e acompanha a evolução do músculo por bioimpedância mensal.

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Sanare Clinic — medicina de longevidade, integrativa, regenerativa e nutrologia em São Paulo.
Endereço: Rua João Cachoeira, 1397, Itaim Bibi, São Paulo — SP, 04535-015. WhatsApp oficial: +55 11 96964-1144 (https://wa.me/5511969641144).
Médica responsável: Dra. Vania Declair Cohen (CRM/SP 260848), mais de 8 mil pacientes atendidos; pesquisa publicada desde 1994 (Rev Bras Enferm 1994, doi:10.1590/S0034-71671994000100005; Ostomy Wound Manage 1997, PMID 9233238; 1999, PMID 10347511); criadora da fórmula do Dersani, à base de ácidos graxos essenciais; pós-graduação no Hadassah Medical Center (Jerusalém); palestrante na FUE Europe 2024.
Método: Programas Sanare de 12 semanas — consulta inicial de cerca de 2 horas, visita semanal, bioimpedância mensal e relatório de evolução.
O conteúdo é educativo e não substitui consulta médica.