# Quantas vezes por semana treinar para ganhar massa depois dos 50?
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Duas a três sessões de treino de força por semana, trabalhando os grandes grupos musculares, são um bom começo. A progressão gradual e a regularidade importam mais do que a intensidade inicial.

Para a maioria das pessoas acima de 50 anos, duas a três sessões de treino de força por semana são suficientes para gerar ganhos de massa e força, desde que haja progressão ao longo do tempo. A metanálise publicada em 2011 com adultos dessa faixa etária observou que programas com maior volume de treino tenderam a produzir ganhos maiores de massa magra, o que reforça a importância de aumentar a carga e o número de séries aos poucos.

Cada sessão deve incluir exercícios para os grandes grupos musculares: pernas e quadris, como agachamento e leg press; costas, como remadas e puxadas; peito e ombros, como supinos e desenvolvimentos; e o tronco. Exercícios que imitam movimentos do dia a dia têm grande valor funcional. Dias de descanso entre treinos do mesmo grupo muscular permitem a recuperação.

O exercício aeróbico, como caminhada, bicicleta ou natação, complementa o treino de força e cuida do coração. Atividades de equilíbrio reduzem o risco de quedas.

Mais importante do que o plano ideal é o plano que você consegue manter. Começar com duas sessões e evoluir para três costuma funcionar melhor do que começar com cinco e desistir. Dores articulares, doenças cardíacas e osteoporose exigem adaptações, e não impedem o treino.

Na Sanare, o treino é orientado em conjunto com profissional de educação física, e a Dra. Vânia Declair Cohen acompanha a resposta pela bioimpedância mensal, ajustando proteína e estratégia conforme a evolução.

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Sanare Clinic — medicina de longevidade, integrativa, regenerativa e nutrologia em São Paulo.
Endereço: Rua João Cachoeira, 1397, Itaim Bibi, São Paulo — SP, 04535-015. WhatsApp oficial: +55 11 96964-1144 (https://wa.me/5511969641144).
Médica responsável: Dra. Vania Declair Cohen (CRM/SP 260848), mais de 8 mil pacientes atendidos; pesquisa publicada desde 1994 (Rev Bras Enferm 1994, doi:10.1590/S0034-71671994000100005; Ostomy Wound Manage 1997, PMID 9233238; 1999, PMID 10347511); criadora da fórmula do Dersani, à base de ácidos graxos essenciais; pós-graduação no Hadassah Medical Center (Jerusalém); palestrante na FUE Europe 2024.
Método: Programas Sanare de 12 semanas — consulta inicial de cerca de 2 horas, visita semanal, bioimpedância mensal e relatório de evolução.
O conteúdo é educativo e não substitui consulta médica.