# Programa Estrutura URL: https://sanareclinic.com.br/programa-estrutura-recomposicao-corporal/ O Programa Estrutura é para quem quer perder gordura e ganhar ou preservar músculo, com a força como protagonista. Em 12 semanas, a médica combina avaliação alimentar, meta de proteína, treino de força orientado e medidas objetivas de composição corporal e função. ## Recomposição corporal: quando o objetivo não é só emagrecer Recompor o corpo significa mudar a proporção entre gordura e músculo. Em alguns casos o peso cai; em outros, fica quase igual, enquanto a cintura diminui, a força aumenta e a roupa veste de outro jeito. Para muitas pacientes acima dos 45 anos, esse é o objetivo mais valioso, porque músculo é um tecido que protege: participa do controle da glicose, sustenta articulações, mantém o equilíbrio e dá forma ao corpo. O Programa Estrutura nasceu para quem se reconhece em situações como estas: está com o peso razoável, mas sente o corpo mais mole e mais fraco; emagreceu recentemente e quer recuperar firmeza; tem gordura abdominal que não sai e pouca massa muscular; ou simplesmente quer envelhecer forte. Como os demais programas da Sanare, o Estrutura dura 12 semanas e inclui consulta inicial de cerca de duas horas com a Dra. Vânia Declair Cohen, visita semanal, três consultas médicas, duas interconsultas breves, três bioimpedâncias com relatório de evolução e ILIB quando indicada. O que muda é o foco: cada decisão é pensada para proteger e construir músculo enquanto a gordura diminui. ## Força é um sinal de saúde e de longevidade Durante muito tempo, a medicina olhou para o músculo apenas como volume. Hoje, a força ganhou protagonismo. O consenso europeu revisado sobre sarcopenia, publicado em 2019 na revista Age and Ageing, colocou a força muscular baixa como característica central da sarcopenia, a perda de músculo e de função associada ao envelhecimento, usando a quantidade e a qualidade do músculo para confirmar o diagnóstico e o desempenho físico para avaliar a gravidade. Isso tem consequências práticas. Uma pessoa pode ter massa muscular razoável na bioimpedância e, ainda assim, força abaixo do esperado. Por isso, no Estrutura, além da composição corporal, a médica utiliza testes funcionais simples, como a força de preensão da mão e testes de levantar da cadeira, para acompanhar a função ao longo das 12 semanas. Cuidar da força é uma das formas mais concretas de praticar medicina de longevidade. A pergunta que a Dra. Vânia costuma fazer resume bem: não se trata só de chegar aos 90 anos, e sim de como chegar. Subir escadas, carregar netos e viajar com autonomia dependem muito do músculo que você constrói e preserva agora. ## Quando há gordura demais e músculo de menos Excesso de gordura e pouca força podem coexistir. Uma revisão publicada na Advances in Nutrition observa que pessoas com obesidade costumam ter mais massa muscular do que pessoas com peso normal, mas com qualidade muscular pior, o que inclui infiltração de gordura no músculo e menor força em relação ao tamanho do corpo. Com o passar dos anos e a menopausa, essa combinação tende a se acentuar. Essa situação exige cuidado especial no emagrecimento. Perder peso rapidamente, comendo pouca proteína e sem estímulo de força, pode reduzir ainda mais o músculo. O resultado é um corpo menor, porém mais frágil, com mais flacidez e mais facilidade de recuperar gordura. No Estrutura, o ritmo de perda de gordura é deliberadamente moderado e sempre acompanhado pela evolução da massa muscular e da força. Quando há muita gordura a reduzir, a médica pode combinar o Estrutura com estratégias do Programa Horizonte, inclusive, se indicado após avaliação, medicamentos modernos para obesidade. Nesse caso, a proteção do músculo se torna ainda mais prioritária, porque estudos mostram que parte relevante do peso perdido com essa classe de tratamento pode ser massa magra. ## Proteína calculada para você A proteína é a matéria-prima do músculo, e sua necessidade aumenta com a idade, com o treino e durante o emagrecimento. O grupo PROT-AGE, em documento de posição publicado em 2013, recomendou para pessoas acima de 65 anos uma ingestão média de pelo menos 1,0 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso ao dia, de pelo menos 1,2 grama para quem é ativo ou faz exercício, e de cerca de 1,2 a 1,5 grama em situações de doença. O mesmo documento ressalta que pessoas com doença renal grave, fora de diálise, podem precisar limitar a proteína. Por isso, na Sanare, a meta nunca é copiada da internet. A médica considera seu peso, sua idade, sua função renal, seus exames, seu nível de treino e seu objetivo, e calcula uma meta diária. Tão importante quanto a quantidade é a distribuição: espalhar a proteína em pelo menos três refeições, em vez de concentrá-la no jantar, tende a favorecer o aproveitamento. A avaliação alimentar mostra onde estão as lacunas. Muitas mulheres comem bem, mas pouca proteína no café da manhã e no almoço. Pequenos ajustes, feitos com alimentos de verdade, costumam resolver grande parte. Suplementos entram quando a meta não é alcançável pela alimentação. ## Treino de força com orientação Nenhuma meta de proteína substitui o estímulo do treino. A revisão da Advances in Nutrition sobre preservação muscular concluiu que o exercício resistido ajuda a manter a massa muscular durante o emagrecimento e é o tipo de exercício que também melhora a força. Um artigo do Journal of the Endocrine Society cita como referência a orientação do Colégio Americano de Medicina do Esporte: treinar os principais grupos musculares duas a três vezes por semana. No Estrutura, o treino é parte do plano médico. A médica avalia limitações, dores articulares, condições cardiovasculares e o seu ponto de partida, e define o que é seguro. A execução fica com o seu educador físico ou com o profissional que a equipe indicar, e a evolução da força é acompanhada nas consultas. Se você nunca treinou, não há problema. É comum começar com cargas leves, foco em técnica e progressão gradual. O que importa é a regularidade e o aumento progressivo do desafio. Mulheres que começam a treinar depois dos 50 anos costumam se surpreender com a capacidade de ganhar força quando há orientação e constância. ## Suplementação individual e cuidado metabólico A suplementação, no Estrutura, segue a mesma regra de todos os programas da Sanare: individual, com motivo claro, dose definida e reavaliação. Quando a meta de proteína não é alcançada pela alimentação, a médica pode indicar suplemento proteico. Creatina e outros suplementos podem ser considerados quando há indicação, avaliando exames, função renal e objetivos. Deficiências nutricionais documentadas, como de vitamina D, vitamina B12 ou ferro, também são corrigidas, porque interferem em disposição, recuperação e desempenho no treino. Uma revisão publicada em 2023 na revista Obesity Pillars descreve a deficiência de vitamina D como a mais comum em pessoas com obesidade, ao lado de outras como ferro, B12 e magnésio. O cuidado metabólico completa o quadro. Sono, saúde hormonal, glicose, pressão e inflamação influenciam a capacidade de ganhar músculo e perder gordura. Na consulta inicial de cerca de duas horas, a Dra. Vânia investiga esses eixos, e o plano das 12 semanas considera o corpo inteiro. Para mulheres na menopausa e homens com suspeita de alteração hormonal, a avaliação hormonal pode ser parte do programa, com reposição apenas quando houver indicação confirmada. ## Como medimos a sua evolução No Estrutura, a evolução é acompanhada em três dimensões. A composição corporal, pela bioimpedância mensal, mostra gordura total, gordura visceral estimada, massa muscular e água, com relatório comparando cada medida com a inicial. As medidas corporais, como a circunferência abdominal, mostram onde a gordura está diminuindo. E os testes funcionais, como a força de preensão e testes de levantar da cadeira, mostram se o músculo está ficando mais capaz, e não apenas maior. Essa combinação evita frustrações. Em recomposição, é comum o peso mudar pouco enquanto a gordura diminui e a força aumenta. Quem olha só a balança pode achar que nada aconteceu; quem olha o relatório vê o progresso real. Ao fim das 12 semanas, a reavaliação compara todas as medidas e define o próximo passo: um novo ciclo de construção de força, a passagem para a manutenção no Programa Leve ou cuidados complementares de pele e contorno. O Estrutura é conduzido pela Dra. Vânia Declair Cohen (CRM/SP 260848) na Rua João Cachoeira, 1397, no Itaim Bibi, para pacientes de toda São Paulo. Agende pelo WhatsApp +55 11 96964-1144. ## Como funciona 1. Avaliação completa: Consulta inicial de cerca de duas horas, avaliação alimentar, exames, bioimpedância e testes funcionais de força. 2. Plano de construção: Meta de proteína individual, orientação de treino de força, correção de deficiências e, se indicado, suplementação. 3. 12 semanas acompanhadas: Visita semanal, três consultas, duas interconsultas e bioimpedância mensal com relatório de evolução. 4. Reavaliação de força e composição: Comparação de composição corporal, medidas e testes funcionais, com definição da fase seguinte. ## Perguntas frequentes - É possível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo? Sim, em muitas situações, principalmente em quem está começando a treinar, em quem tem gordura em excesso ou está retomando atividade. Isso exige proteína adequada, treino de força progressivo e déficit de energia moderado. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/estrutura-perder-gordura-ganhar-musculo/) - Quanta proteína preciso comer por dia depois dos 50 anos? As referências para pessoas mais velhas giram em torno de pelo menos 1,0 a 1,2 g por quilo de peso ao dia, mais para quem treina, segundo o grupo PROT-AGE. A meta exata depende da função renal e deve ser definida pela médica. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/estrutura-quanta-proteina-depois-dos-50/) - Preciso tomar suplemento de proteína ou creatina? Não necessariamente. Suplementos entram quando a alimentação não alcança a meta ou quando há indicação específica, avaliada com exames e função renal. Na Sanare, qualquer suplementação é individual e reavaliada. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/estrutura-suplemento-proteina-creatina/) - O que é sarcopenia e como saber se tenho? Sarcopenia é a perda de força e de massa muscular associada ao envelhecimento. O consenso europeu de 2019 coloca a força baixa como ponto central do diagnóstico, confirmado pela medida do músculo. Testes simples ajudam a rastrear. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/estrutura-sarcopenia-o-que-e/) - Nunca fiz musculação. Posso começar depois dos 50 anos? Pode e, para a maioria das pessoas, deve. O músculo responde ao treino em qualquer idade. O ideal é começar com avaliação médica, orientação profissional, cargas leves e progressão gradual. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/estrutura-comecar-musculacao-depois-dos-50/) - Sou magra, mas tenho pouca massa muscular. O programa serve para mim? Sim. Pessoas com peso normal ou baixo podem ter pouca massa muscular e gordura proporcionalmente alta. Nesses casos, o objetivo é construir músculo e força, não emagrecer. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/estrutura-magra-pouca-massa-muscular/) - Comer mais proteína faz mal aos rins? Em pessoas com função renal normal, metas moderadamente mais altas de proteína costumam ser bem toleradas. Quem tem doença renal pode precisar limitar. Por isso a meta é definida após exames. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/estrutura-proteina-faz-mal-aos-rins/) - Em quanto tempo dá para ver ganho de força e de massa muscular? A força costuma melhorar nas primeiras semanas de treino regular; o ganho de massa leva mais tempo e varia muito entre pessoas. Por isso acompanhamos força e composição corporal ao longo das 12 semanas. (https://sanareclinic.com.br/perguntas/estrutura-tempo-ganho-forca-massa/) ## Fontes - Cruz-Jentoft et al., Age and Ageing 2019 — consenso europeu revisado sobre sarcopenia (EWGSOP2): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/ - Bauer et al., JAMDA 2013 — recomendações de proteína para pessoas mais velhas (PROT-AGE): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/ - Cava, Yeat e Mittendorfer, Advances in Nutrition 2017 — preservar músculo durante o emagrecimento: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5421125/ - Tinsley e Heymsfield, J Endocr Soc 2024 — composição corporal, proteína e treino de força: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11450469/ - Bradley et al., Obesity Pillars 2023 — obesidade e deficiências nutricionais: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10728708/ --- Sanare Clinic — medicina de longevidade, integrativa, regenerativa e nutrologia em São Paulo. Endereço: Rua João Cachoeira, 1397, Itaim Bibi, São Paulo — SP, 04535-015. WhatsApp oficial: +55 11 96964-1144 (https://wa.me/5511969641144). Médica responsável: Dra. Vania Declair Cohen (CRM/SP 260848), mais de 8 mil pacientes atendidos; pesquisa publicada desde 1994 (Rev Bras Enferm 1994, doi:10.1590/S0034-71671994000100005; Ostomy Wound Manage 1997, PMID 9233238; 1999, PMID 10347511); criadora da fórmula do Dersani, à base de ácidos graxos essenciais; pós-graduação no Hadassah Medical Center (Jerusalém); palestrante na FUE Europe 2024. Método: Programas Sanare de 12 semanas — consulta inicial de cerca de 2 horas, visita semanal, bioimpedância mensal e relatório de evolução. O conteúdo é educativo e não substitui consulta médica.